一、什麼是高膽固醇？

膽固醇是一種脂質，存在於人體的每個細胞中，對於細胞膜的構成、荷爾蒙的合成以及維生素D的生成都扮演著重要角色。然而，當血液中的膽固醇水平過高時，便可能對健康造成威脅。根據香港衛生署的數據，約有30%的成年人患有高膽固醇問題，這是一個不容忽視的健康隱患。

高膽固醇的診斷標準通常以血液檢測為依據。一般來說，總膽固醇水平超過5.2 mmol/L（200 mg/dL）即被視為偏高。然而，更關鍵的是區分高密度脂蛋白（HDL）與低密度脂蛋白（LDL）。HDL被稱為「好膽固醇」，有助於清除血管中的膽固醇；而LDL則是「壞膽固醇」，過高會導致血管壁積聚脂肪，增加心血管疾病風險。

理想的膽固醇水平應為：

• 總膽固醇：低於5.2 mmol/L
• LDL：低於3.4 mmol/L
• HDL：高於1.0 mmol/L（男性）或1.3 mmol/L（女性）

二、高膽固醇的成因

高膽固醇的形成往往是多種因素共同作用的結果。飲食方面，長期攝取高飽和脂肪（如紅肉、全脂乳製品）和高反式脂肪（如油炸食品、加工零食）會顯著提升LDL水平。香港人愛吃的叉燒、燒肉、蛋撻等傳統美食，往往含有大量這類不健康脂肪。

生活習慣同樣影響深遠。缺乏運動會降低HDL水平，而吸煙則會損害血管壁，使LDL更容易附著。過量飲酒（男性每日超過2杯，女性超過1杯）也會干擾肝臟代謝膽固醇的功能。香港大學研究發現，每周運動少於150分鐘的上班族，其高膽固醇風險比規律運動者高出40%。

遺傳因素如家族性高膽固醇血症（FH）會導致即使健康生活也難以控制膽固醇水平。此外，某些疾病如糖尿病、甲狀腺功能低下和慢性腎病，都會影響膽固醇代謝。香港約有5%的高膽固醇患者屬於遺傳性病例，這類患者往往需要更積極的醫療介入。

三、高膽固醇的風險與併發症

長期高膽固醇最直接的危害是動脈粥樣硬化，即膽固醇斑塊在動脈內壁積聚，導致血管狹窄、硬化。香港心臟專科學院的數據顯示，動脈粥樣硬化是本地心臟病發作的主因，佔比超過70%。

冠心病是最常見的併發症，當冠狀動脈阻塞達50%以上時，就可能引發心絞痛甚至心肌梗塞。中風則是腦血管受阻或破裂所致，香港每年約有3,000宗中風病例與高膽固醇相關。周邊動脈疾病則會導致四肢疼痛、傷口難癒，嚴重者甚至需要截肢。

值得注意的是，這些併發症往往在毫無徵兆下突然發作。香港衛生防護中心指出，約有25%的心肌梗塞患者首次發病便是致命性的，這凸顯了預防的重要性。

四、如何透過飲食降低膽固醇？

飲食調整是控制高膽固醇的基石。首要之務是減少飽和脂肪攝取，建議將紅肉限制在每周不超過500克，並避免加工肉品如香腸、午餐肉。香港人常吃的雲吞麵、牛腩飯等，應適量食用並搭配大量蔬菜。 三脂甘油脂

反式脂肪更應徹底避免，這意味著要遠離人造奶油、植物起酥油製作的糕點，以及反覆使用的油炸食品。閱讀食品標籤時，若看到「氫化植物油」字樣，最好敬而遠之。

健康脂肪的選擇包括：

膳食纖維能結合膽固醇並排出體外，建議每日攝取25-30克。全穀類如糙米、燕麥，以及各色蔬菜水果都是優質來源。香港人可將白飯換成糙米飯，點心選擇蒸芋頭糕而非煎蘿蔔糕。

五、高膽固醇飲食建議食譜範例

早餐可選擇燕麥粥（用低脂牛奶或杏仁奶煮製），加入半根香蕉和一小把核桃。燕麥中的β-葡聚醣能有效降低LDL，而核桃提供健康脂肪。香港茶餐廳常見的餐蛋麵則應盡量避免。

午餐建議烤三文魚配藜麥沙拉（混合菠菜、番茄、彩椒，淋橄欖油和檸檬汁）。三文魚富含Omega-3，而藜麥提供完整蛋白質和纖維。相較之下，港式燒味飯的脂肪和鈉含量都過高。

晚餐可做香草烤雞胸（去皮）配蒜蓉炒西蘭花和半碗糙米飯。雞胸肉是低脂蛋白質來源，西蘭花含抗氧化物質。飯後點心可選擇一小碗混合莓果配無糖希臘優格，取代傳統的糖水或蛋糕。

這些飲食調整看似細微，但香港大學公共衛生學院研究顯示，持續3個月後平均可降低總膽固醇8-15%。關鍵在於持之以恆，並配合定期運動和醫療監測。