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中國人“用餐指南”升級,一日三餐怎樣吃才健康

據了解,2016版膳食指南“六條關鍵推薦”升級為2022版“八條飲食准則”,新版膳食指南提煉出去合理膳食八准則:食物多樣,合理搭配;吃動平衡,健康體重;多吃蔬果、奶類、全穀、黃豆;適當吃魚、禽、蛋、瘦肉;少鹽少油,控糖限酒;規律用餐,足量飲水;會烹會選,會看標識;公筷分餐,杜絕浪費。

金主任介紹,新版指南中“推薦”到“准則”,力度加強了,膳食指南抽油煙機的可信度更高,每一條的推薦更為優化。比對上一版,“會烹會選,會看標識;公筷分餐,杜絕浪費”為新增內容。“會烹會選,會看標識”更為強調要了解不同食物的營養價值,針對預包裝,要會讀營養標簽。營養標簽可以讓你買到更有價值的食物。“公筷分餐,杜絕浪費”則是推廣健康文明的生活方式:堅持公筷公勺、分餐或份餐等衛生對策,防止食源性疾病的發生和傳播。

覆蓋范圍更廣,對“老老人”私人定制指南

金主任介紹,新版的《中國居民膳食指南》覆蓋群體更廣,包括2歲以上大家膳食指南,及其9個特定人群指南。其中,針對80歲以上的高齡老人增強了專門的指南,針對“老老人”而言,最主要的是預防缺乏營養和衰微。老年人本身和家屬要注意按時稱體重,如果BMI<20,則需要找營養專業人員和醫生評定營養狀態,及時發現有無營養不足的問題。

首次提出東方健康膳食模式,更加適合中國人

新版指南同時依靠最新的文獻證據、中國居民的現狀分析、與其他國家膳食指南比照,最後給出了適合中國人群的新的推薦及膳食模式,創造了一個新理念“東方健康膳食模式”。

據了解,在中國疾病預防控制中心的營養調查和慢性病的調查中發覺,以蘇浙滬為代表的江南地區和廣東、福建等沿海城市的飲食方式,被認為是比較健康的飲食方式代表。關鍵的特點是清淡少鹽、食物多樣、水果蔬菜奶蛋豐富,特別是海產品攝取較多,對大多數人有很好的參考功效。金主任強調,將具備“東方健康膳食模式”寫入《中國居民膳食指南》不但適合中國人,便於推廣,讓指南落地成為可能。這一方式區別於國外的地中海飲食等健康模式,首次提出具備中國特色的健康膳食模式,也能體現我國的文化自信。

小小數字變化,大大健康學問

記者發現,和2016年膳食指南相比,“膳食寶塔”各種食物的推薦攝入量有所調整,可是調節身後,掩藏極大地健康學問,更為有益於身體健康的維持與煮食爐推介疾病的預防。

1、“限鹽”繼續升級,由原先6克下降到5克。因為我國很多地區愛吃醃制品,烹制中很多菜肴以紅燒等為主,無形中就增強了鹽的攝入量。而食鹽攝入量過多會提升心腦血管病的發病率,因此提議再次減少食鹽攝入量。

2、奶及乳制品推薦攝入量由300克提高到300到500克。奶及乳制品中含有豐富的蛋白質和鈣質,可是我國牛乳消耗量較低,特別是處在成長期的少年兒童及其易發生骨質疏松的老人攝取量不足。

3、上一版裏將動物性食物分成畜禽肉40-75克、海產品40-75克、蛋類40-50克,而新版調整為動物性食物120-200克,每周至少2次海產品,每天一個雞蛋。金主任著重強調,每日1個雞蛋,但是不要拋開蛋黃。很多人認為,蛋黃裏的膽固醇可能會提升心腦血管病的風險,可是研究發現並未如此。

4、穀薯類的推薦量由原來的250-400克,調整為穀物200-300克,其中含甘薯50-100克和全穀物雜豆50-150克。將穀薯類細分,並作推薦攝入量指導。

5、提倡足量飲水,每日飲水1500-1700mL,成年男性每天喝水1700mL,成年女性飲水量1700mL。

不但飲食要多樣合理,健康四大基石缺一不可

專家認為,膳食結構要合理,食物種類要煮食爐推介多樣,食物量要適合,科學安排一日三餐,早、中、晚飯的能量和營養素,三餐依照3:4:3的比例來攝取,多吃新鮮的蔬菜水果。應盡量選擇營養價值高、幹淨衛生的食品。

金主任強調,民以食為天,充足的全面均衡的營養,是保障成長發育,維護健康的基礎和源泉,也是預防代謝病的重要對策,每個人都是自身健康的第一責任人。新指南的發布,目的是讓更多的家庭、個人從一日三餐開始科學規范選擇、烹飪食物,規律用餐,預防疾病,促進健康。合理營養、適量運動、戒煙限酒、心理平衡這健康的四大基石缺一不可。